[내맘대로키토] 콜리플라워로 만드는 오징어치즈볶음밥

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내 맘대로 키토 식단기록입니다.
지속가능한 키토 식단을 위해,
제가 좋아하는 것을 먹습니다.
완벽한 키토는 아니지만,
키토제닉, 저탄고지를 지향하며,
요리하거나 사 먹는 것을 기록합니다.

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오징어치즈콜리플라워볶음밥

주재료 이름을 다 쓰려다 보니 음식이름이 긴,
콜리플라워로 만든 볶음밥이에요.

비슷한 재료들로 새로운 메뉴들을 만들다가
시도해 보게 된 메뉴입니다.

재료/준비물

재료 기록 순서는, 제가 조리할 때 놓은 순서예요.
저는 정량 맞춰서 넣는 편 아니고, 먹고 싶은 대로 넣어요.

• 반건조오징어 1/2마리

• 콜리플라워라이스 150g

• 참치 통조림 1캔

• 버터 10g
• 고추 1개
• 슈레드치즈 100g

참치캔도 있고, 보시다시피 클린키토 메뉴는 아니고,
내맘대로키토, 더티키토에 가까운 식단이에요.

조리법/Recipe

조리법이라 하기엔 그냥 다 넣고 볶아서 먹는 볶음밥이예요.
다만 식감 유지하고 물이 생기지 않도록 순서를 신경 써 주면 좋아요.

* 과정 과정 모든 사진을 찍지 않아서 사진 설명이 없는 것도 있습니다.

1. 끓는 물에 반건조오징어를 넣고 1분 정도 데쳐 줍니다.

오징어를 데치지 않고 구워도 되지만요,
데치는 게
1) 익는 시간도 훨씬 빠르고,
2) 자르기 편해요.
3) 그리고 먹을 때 씹히는 식감이 더 좋아요.

참고로 식이조절할 때 저는 식감이 재미가 중요하더라고요.
식감이 큰 상관없으시면 프라이팬 하나로 모든 조리를 마칠 수 있도록 버터 넣고 구우셔도 무관해요.

2. 콜리플라워라이스 150g을 뜨거운 프라이팬에 넣고 쎈불에 2분 정도 물기가 날아가게 볶아줘요.

콜리플라워라이스 냉동제품이 익혀서 올린 거 하기 때문에 사실 녹이고 따뜻하게 데우기만 하면 돼요.
다만 물기가 날아가야 좀 더 볶음밥 같은 식감으로 만들 수 있어요.

3. 기름 뺀 참치캔을 추가로 넣고 계속 강불에 또 볶아줘요.

콜리플라워를 프라이팬에 올려 둔 상태에서
참치캔 기름을 짝 빼서 버려줘요.
그리고 컬리플라워와 참치를 볶으면서 수분기를 날려줘요.

4. 중불에서 데친 오징어를 잘라서 넣고 계속 볶아요.

이제 데쳐둔 오징어를 먹기 좋은 크기로 잘라서 또 같이 볶아주면 됩니다.

아래 사진 보시면 물기가 많이 빠져 있어요.

물기가 어느 정도 사라진 이후에 버터를 넣어서 향을 가미해 줘요.

5. 불을 약하게 하고, 고추를 송송 잘라 넣고, 또 조금 더 볶아줘요.

고추 넣는 건 당연히 기호인 거 아시죠?

6. 이제 인덕션이나 가스레인지 불은 끄고, 스레드 치즈 100g을 올려줘요.

치즈 종류도 취향대로 올리면 되지만 자연치즈 비중이 가능한 99% 수준인 걸로 하면 좋아요.

7. 치즈를 바빠 골고루 섞으면서 녹여줘요.

이미 팬이 뜨거워서 치즈가 팬과 음식에 열로 잘 녹아요.

이렇게 하면 볶음밥 완성이에요.
갑자기 볶음밥이 먹고 싶어서 좋아하는 재료들만 모아서 넣고 만들어 봤어요.
이대로도 충분리 맛있지만,
쓰리라차 소스를 뿌리면 더 맛있어요.

+
저탄고지, 키토식 식단하다 보면,
저탄을 하는 건 어렵지 않은데,
구하기 쉬운 재료를 찾아서 먹다 보면,
고지가 아니라 ‘고단중지’가 되기 쉬워요.
저도 종종 그래요.
근데 그러다 보면 다이어트효과는 보기 어려운 것 같아요.

그래서 의식적으로 버터랑 치즈를 조금이라도 더 넣으려고 해요. 약간 느끼한가?라는 생각이 드는 양까지 챙겨 먹어야 하더라고요.

이 메뉴도 오징어에 참치까지 들어가서 단백질 비중이 높아요. 그래서 키토 식단답게 먹으려면 치즈랑 붙었는데 인색하면 안 됩니다! 저보다 더 많이 나와서 드셔도 괜찮을 것 같아요.